במשך השנים האחרונות חלה עליה משמעותית בפופולאריות של ריצת המרתון. מספר מאמרים מדווחים כי עד 90% מאלה שמתאמנים במשך השנה למרתון, עשויים להיפצע כתוצאה מהאימונים.
עם זאת, נמצא כי אחוז הפציעות בריצה נמוך פי 2 מכל שאר הענפים, ופי 6 מענף הסקי.
אופי הפציעות בריצה בד"כ אינו חמור ורק 2.3% מהנפצעים נאלצים להיעדר מעבודתם בשל פציעה.
רצים מנוסים נמצאו כפחות פגיעים לאימוני ריצה, אך החלימו לאט יותר מפציעתם מאשר הרצים ה"טריים".
מחקר נוסף, שכלל 694 גברים שרצו במרתון רוטרדם 2005, בדק קשר בין פציעות לבין מאפיינים אחרים ברצי מרתון. חוזקו של מחקר זה, בשונה מאחרים, הוא שימוש בשאלון אחד לפני המרוץ ואחד אחריו (מחקר פרוספקטיבי). השאלון כלל פרטים דמוגרפיים, מאפייני אימון, מאפייני המרוץ, מאפייני סגנון חיים, ופציעות קודמות. מבין המשתפים, 28% סבלו מפציעה חודש לפני או במהלך המרוץ. הגורמים התורמים לפציעה היו השתתפות ביותר מ-6 מרוצים בשנה (מרחקים שונים), היסטוריה של פציעה בשנה האחרונה וניסיון של יותר מ15 שנה בריצה. הגורמים השליליים לפציעה ("מגנים" מפציעה) היו מרחק ריצה שבועי של מתחת ל40 ק"מ, שימוש באימוני אינטרוולים, רמת חינוך גבוהה והשתייכות לאגודת אתלטיקה.
סקירת מחקרים שהתפרסמה ב2007 ב Sports Medicine גילתה ממצאים משותפים למחקרים הנ"ל, והגיעה למסקנה כי גורמי הסיכון הבאים הם משמעותיים במיוחד:
- הגדלה חדה בקילומטראז' השבועי.
- פציעה קודמת.
- אימונים בעלי אופי תחרותי.
- מרחק ריצה שבועי של מעל 65 ק"מ.
רצים חסרי ניסיון נפצעו יותר כאשר הם שתו אלכוהול, היו חולים או השתמשו בתרופות כלשהן בחודש שקדם למרוץ.
בגברים בלטו יותר פציעות Hamstring (שריר ירך אחורי) ו-Calf (שרירי השוק אחורי), לעומת נשים, שאצלן בלטו פציעות מפרק ירך. פציעות ברכיים היו הנפוצות ביותר בקרב כלל הרצים.
דיון ומסקנות
אימוני ריצה ארוכים או מהירים מדי, נחשבים ל"מסוכנים" במיוחד. כמה זה מהר מדיי או ארוך מדיי?
ובכן, כצפוי, התשובה היא "יחסי".
כאשר מדובר ברצים המתאמנים למרתון ראשון, הסיכון לפציעה גבוה יותר, כפי הנראה משום שהם לא מספיק ערים לסימנים ואותות שגופם משדר להם. מהו כאב שחולף? מתי יש להתגבר ומתי לעצור או לשנות אימון? מהן החלופות לאימון שאינו מתאים?
רץ מנוסה יידע בד"כ את התשובות לכך, ואם לא- ידע למי לפנות. רץ טרי צריך לקחת מקדם בטחון ולהימנע מסיכונים, שהם כאמור אימוני מרחק או מהירות שהתבצעו טרם זמנם, וכן פציעה קודמת.
בגברים נמצא כי פציעות שרירי הירך והשוק האחוריים נפוצות יותר בהשוואה לנשים. ניתן לשער כי חוסר גמישות בגברים גרם לפציעות אלו, וזאת עפ"י מחקר שמצא כי אצל גברים אתלטים ישנו קשר בין חוסר גמישות בשרירי הרגליים לבין פציעות, ואילו אצל נשים לא קיים קשר כזה. לכן גברים צריכים לוודא ששרירי השוק והירך שלהם גמישים מספיק.
בנשים נמצא כי פציעות במפרק הירך נפוצות יותר בהשוואה לגברים. מבנה האגן הרחב יותר אצל נשים בהשוואה לגברים הוא כנראה אחד מהגורמים.
הפציעה הנפוצה ביותר בכלל הרצים הייתה כאב ברך קדמי. בספרות, אחד מגורמי הסיכון הגבוהים לכאב מסוג זה הוא זווית Q גבוהה, אשר מושפעת בין היתר מחולשת מרחיקי הירך, חולשת VMO (vastus medialis oblique), שרירי שוק אחוריים לא גמישים, וכן פרונציה מוגזמת\לא נשלטת בכף הרגל. כל אלה הם גורמים אשר ניתן לשנות אותם בצורה אקטיבית ע"י תרגילים, ומומלץ לתרגל אותם טרם הפציעה.
סגנון אימונים– במחקר עלה כי קילומטראז' שבועי של מעל 65 ק"מ מעלה את הסיכון לפציעה. בתכניות אימון רבות, גם כאלה הנחשבות למתונות, המרחק השבועי עולה על כך. ייתכן ודרושה התייחסות של מאמני ריצה לנתון הזה, כדי להכין את הרצים לריצה הארוכה מבלי להתיש את גופם בריצות נפח ארוכות. שילוב של אימוני אינטרוולים יכול להיות חלופה טובה וחיובית במניעת פציעות. אם כן מגיעים למרחקים גדולים, יש לעשות זאת בהדרגה רבה ולהתחשב בכך בריצות האחרות במשך השבוע.
במידת הצורך פיזיומקס תוכל לעזור בפציעות ברכיים, בנוסף היא מתמחה גם בשיקום רצפת אגן, פיזיותרפיה וסטיבולרית ועוד.
מקורות
- Marti B, Vader JP, Minder CE, et al. On the epidemiology of running injuries: the 1984 Bern Grand-Prix study. Am J Sports Med 1988; 16: 285-94.
- Fredericson M, Misra AK, Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Medicine4 (Apr. 2007): p437.
- Van Middelkoop M, Kolkman J, Van Ochten J, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW, Risk factors for lower extremity injuries among male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 18, Issue 6, pages 691–697, December 2008.
- Krivickas LS, Fienberg GH, Lower extremity injuries in college athletes: Relation between ligamentous laxity and lower extremity muscle tightness. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 77, Issue 11, November 1996, Pages 1139–1143.
